Compléments
Créatine — mode d’emploi (gymnastes)
Mettre en place simplement la créatine monohydrate pour soutenir la force/power et le travail répété, sans gêner le poids de corps ni la digestion.
Qui est concerné / prérequis
- Profils : ≥3–4 séances/sem, blocs force/puissance, doubles séances, périodes de charge.
- Pré-requis : protéines 1,6–2,0 g/kg/j, glucides adaptés, hydratation, sommeil.
- À éviter/retarder : blessure aiguë, pathologie rénale, LEA non résolue, (-16ans) sans encadrement., (-18ans) sans accord parental.
Les 3 protocoles qui marchent (choisis-en 1)
1) Sans charge — “gym-friendly”
- Dose : 3–5 g/j (monohydrate), 1 prise fixe.
- Saturation : ~3–4 semaines.
- Avantages : très bonne tolérance, peu d’eau prise rapidement.
- Pour : poids relatif important, compète proche.
2) Avec charge — effet rapide
- Charge : 0,3 g/kg/j en 4 prises pendant 5–7 j (70 kg → 4×5 g).
- Entretien : 3–5 g/j ensuite.
- Avantage : saturation ≤ 1 semaine.
- Inconvénient : +0,5 à 1,5 kg d’eau au début → éviter juste avant compète.
3) Micro-doses — confort
- Dose : 1–2 g, 2×/j (total 2–4 g/j), sur la durée.
- Intérêt : tolérance max, prise hydrique minime ; saturation plus lente.
Qualité : monohydrate simple et certifiée (Informed-Sport/NSF). Mélange eau/lait/yaourt. Pas besoin d’un “transport glucidique” dédié si le repas contient déjà des glucides.
Timing & co-utilisation
- Habitude > timing parfait : tous les jours à la même heure.
- Facile : au petit-déj ou post-séance si tu t’entraînes quasi-quotidiennement.
- Caféine : si pré-séance, séparer la créatine dans la journée par prudence .
Poids de corps (force relative) : préférer sans charge ou micro-doses si la masse hydrique rapide gêne sauts/anneaux/barres. Suivre la balance 2–3×/sem.
Hydratation : viser 30–35 ml/kg/j (70 kg → 2,1–2,5 L/j) + gorgées à l’entraînement . Prendre avec un repas si estomac sensible.
Calculateur d'hydratation
Entre ton poids pour estimer 30–35 ml/kg/j
kg
Min — 30 ml/kg
2100 ml · 2.10 L/j
Max — 35 ml/kg
2450 ml · 2.45 L/j
Vise la fourchette selon l'effort & la chaleur. Résultat indicatif — adapter selon ressenti et encadrement.
Adolescents (note de prudence)
Priorité : alimentation solide, sommeil, statut fer/vit D si besoin. Si supplémentation envisagée : 3–5 g/j sans charge, encadrée (parent/coach/diététicien·ne), produit certifié.
Protocoles — exemple 70 kg
| Protocole | Dose / jour | Saturation | Pour qui ? |
|---|---|---|---|
| Sans charge | 5 g × 1 | 3–4 sem | Force relative prioritaire / compètes fréquentes |
| Charge + entretien | 4×5 g (5–7 j) → 5 g/j | ≤ 1 sem | Effet rapide (bloc court) |
| Micro-doses | 2 g matin + 2 g soir | 4–5 sem | Tolérance max / poids très surveillé |
Points compète — décisions rapides
| Situation | Recommandation |
|---|---|
| Débutant & compète < 2 sem | Attendre après la compète |
| Déjà sous créatine | Continuer entretien (3–5 g/j) |
| Très sensible au poids | Pas de charge, aucune modif la semaine J |
Exemple concret — 70 kg
- Sans charge : 5 g chaque matin au petit-déj (sat. ~3–4 sem).
- Charge courte : 20 g/j (4×5 g) 5 jours, puis 5 g/j entretien.
- Micro-doses : 2 g matin + 2 g soir (4 g/j).
- Semaine de compète : ne pas débuter ; si déjà en cours, poursuivre 3–5 g/j.
Check-list — mise en route
- Monohydrate certifiée (Informed-Sport/NSF)
- Base OK : protéines, glucides, sommeil
- Choisir un protocole (sans charge recommandé)
- Rappel quotidien, même heure
- Séparer de la caféine pré-séance
- Suivi poids 2–3×/sem + ressenti
Erreurs fréquentes → corrections
- ❌ Commencer une charge 5 jours avant compète → ✅ Sans charge 3–4 sem avant, ou après.
- ❌ Chercher une “forme miracle” chère → ✅ Monohydrate = standard efficace/sûr/éco.
- ❌ Compter sur la créatine pour compenser protéines/glucides bas → ✅ La créatine complète, ne remplace pas la base.
- ❌ Prendre avec le café pré-séance tous les jours → ✅ Décaler la prise.
- ❌ Oublier la qualité produit → ✅ Choisir lot certifié, tester à l’entraînement.
FAQ (rapide)
- Faut-il cycler ? Pas nécessaire. Blocs 8–12 sem possibles, l’entretien continu marche très bien.
- J’ai oublié 2–3 jours ? Reprends simplement ta dose quotidienne.
- Reins ? Aux doses usuelles chez sujet sain, pas d’évidence de toxicité ; créatinine ↑ ≠ lésion. Antécédent rénal → avis médical.
- HCl mieux ? Non démontré. Monohydrate reste la référence.
Contre-indications : maladie rénale, grossesse/allaitement, pathologie non stabilisée → avis médical. Toujours préférer un produit certifié (antidopage). En cas d’inconfort digestif : fractionner (2–3 g, 2×/j) et prendre avec un repas.
Voir aussi
Page informative — pas un avis médical.